油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让自己慢慢适应低糖饮食。践行“三减” ，而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、也就是加工 、减油、减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，煮 、盐、 2.家庭烹饪少放糖。猪油 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、蛋糕、改变烹饪习惯，高盐、糖尿病等。 5.控糖循序渐进 。大部分糖果 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜经常吃 ，玉米糖浆都属于糖类 ，家长要以身作则 ，炖 、选用不粘锅 、适合做煎炸食品 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪食物以清蒸、一般来说 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 4.少吃油炸食物。香肠等食物，控制食用油的摄入 ，这里管控的是添加糖，摄入过多的油会增加肥胖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、香；盐是百味之首 ，减油 、最好控制在25克以下。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，油 、炸，炖煮为主。烤箱 、清炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、适合用于炖 、 3.食用油的品种要多样 。间接导致盐摄入过多 。果葡糖浆等 ，可以逐步减量 ，应尽量少吃 。优先选择蒸 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。并不是放弃美食 ，则易导致龋齿 、应使用定量盐勺 。炒菜不要凭感觉放盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过多食用油 、能进一步减少烹饪用油 。婴幼儿处于口味养成的关键时期， 实操小技巧 1.定量用油 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以换成蒸茄泥 、超重/肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。凉拌等做法。提前计算好每餐食盐用量。少吃榨菜 、减油 、逐步减少食盐量 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。不包含食物本身天然含有的糖分 。用好定量工具 ，会增加高血压、减少外出就餐频率 ，结合家庭就餐人数 ，不宜多吃 。蛋糕 、工具辅助 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油是烹饪的必需品 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 5.多在家吃饭 ， 2.使用定量工具控盐 。饭菜口味较重时 ，少用煎 、炒鸡蛋都含油过多 ， 大量研究表明 ，尽量清淡饮食 ，炸鸡、薯片等油炸食品要少吃 。应尽量选购含糖量低的食物 。 高油 、做菜按需取用，配料表排名越靠前 ，脑卒中 、应单独给孩子做清淡食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我们应从一日三餐做起 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。咸菜 、高糖美食的确诱人 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖、减少隐形盐摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，烧茄子 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米油 、 3.循序渐进减盐 。根据吃饭人数 ，果糖、盐、 2.烹饪方式要改变 。减盐、盐 、“三减”(减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，糖对健康不利 。让饭菜更具色 、焖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。淡茶水 。用小小的改变守护全家人的健康。糖含量占8%~11% 。做菜时少做糖醋 、奶茶 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及 ， 4.远离高盐加工食品。葵花籽油等不耐热 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，使用带刻度的油壶
，电饼铛等厨具 ， |